Slechte gewoontes: we kennen ze allemaal. Van te veel scrollen op sociale media tot nagelbijten, snoepen, roken of eindeloos uitstellen. Ze lijken vaak onschuldig, maar kunnen op termijn schadelijke effecten hebben op ons welzijn, onze gezondheid en onze relaties. Waarom zijn zulke gewoontes zo hardnekkig? En vooral: hoe kunnen we er écht van afkomen? In dit artikel bekijken we wat gewoontes zijn, waarom ze zo krachtig zijn, en hoe je ze succesvol kunt doorbreken — gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

U kan gans dit artikel (en vele anderen) gratis downloaden (.pdf) via deze pagina

Wat zijn gewoontes?

Een gewoonte is een gedragspatroon dat automatisch wordt uitgevoerd als reactie op een specifieke trigger of context. Gewoontes ontstaan door herhaling en worden in het brein opgeslagen als efficiënte gedragslussen die ons energie besparen. Ze vallen volledig terug op ons systeem één denken. (lees even dit artikel voor meer duiding, Daniel Kahneman beschreef het onderscheid tussen systeem één en systeem twee denken treffend.)

Volgens Wendy Wood, professor psychologie en auteur van Good Habits, Bad Habits, ontstaat ongeveer 43% van ons dagelijks gedrag uit gewoontes. Het brein schakelt als het ware op automatische piloot wanneer het gedrag in een vertrouwde situatie wordt uitgevoerd. Hierdoor hoeven we niet telkens opnieuw na te denken over onze keuzes.

Waarom zijn gewoontes en slechte gewoontes zo nuttig?

Gewoontes zijn energie besparend.  Diep nadenken kost energie.  Denk even terug aan toen je met de auto leerde rijden.  De eerste lessen waren uiterst vermoeiend.  Maar eenmaal je de routine kent, gaat het veen eenvoudiger, het kost nauwelijks nog energie.

Of denk aan de eerste dag, wanneer je een nieuwe baan start.  Je wordt overspoeld door nieuwe zaken en heeft geen routine bij de hand om ermee om te gaan.  Je moet namen onthouden, procedures leren, systemen ontdekken.  Je komt afgepeigerd thuis.  Nu, vele maanden later, doe jet het als vanzelf. 

Gewoontes zijn nuttig, ze helpen ons om vlot te functioneren in ons dagelijks leven, zodat we onze energie voor echt complexe zaken kunnen gebruiken.  Maar het systeem dat ons helpt om vlot doorheen de dag te navigeren, kent ook een keerzijde.  Slechte gewoontes – gewoontes die ons of anderen schaden – ontstaan net zo vlot als behulpzame routines.

De drie componenten van een gewoonte:

1. Trigger (cue): een situatie, gevoel of plaats die het gedrag op gang brengt.
2. Routine: het gedrag zelf.
3. Beloning: het positieve gevolg dat het gedrag versterkt.

Deze cyclus werd onder andere uitgewerkt door Charles Duhigg in zijn populaire boek The Power of Habit (2012), en wordt ook in gedragswetenschappelijk onderzoek erkend als basisprincipe.  Het is vrij eenvoudig te begrijpen.  Een voorbeeld.

Je staat op en loopt naar de keuken (Trigger), vervolgens loop je naar de koffiemachine en zet een kop koffie.  Je geeuwt, krabt een keer in de haren en wacht tot de koffie is doorgelopen.  Je neemt je tas en gaat aan tafel zitten. (Routine)  De smaak van de koffie is aangenaam en je hebt het gevoel dat de dag begonnen is (Beloning)

Wat maakt slechte gewoontes zo gevaarlijk

Een eenvoudige gewoonte als een kop koffie in de ochtend zal niemand schaden.  Maar wat als die gewoonte een negatieve impact heeft op jou leven of dat van een ander?  Je telefoon biept (Trigger).  Je neemt hem uit je achterzak en kijkt.  Vervolgens scrol je minutenlang doorheen de veelheid aan berichten en negeert je omgeving (Routine).  Je hebt het gevoel helemaal geconnecteerd te zijn met de wereld (Beloning).

Maar tegelijkertijd ben je afgesloten van alles om je heen.  Je kinderen, partner of collega’s vragen je iets, maar je negeert hen.  Zij voelen zich miskent en – na verloop van tijd – willen ze steeds minder graag met je omgaan.  Die stap (de negatieve impact) maakt een gewoonte slecht.  Het brengt schade mee voor jou en/of je omgeving.

Een gewoonte kan je dus opdelen in drie categorieën.  Neutrale gewoontes (bijvoorbeeld de kop koffie), slechte gewoontes (bijvoorbeeld de smartphone) en goede gewoontes (gewoontes die jezelf of anderen helpen). 

Drie soorten gewoontes?

Elke trigger roept een gewoonte op.  Dat is nu eenmaal hoe ons brein werkt.  Doorheen ons leven verzamelen we een berg aan triggers.  Welke gewoonte opgeroepen wordt hangt van onze achtergrond af.  De zelfde trigger kan bij verschillende mensen verschillende gewoontes oproepen.

Een voorbeeld.  Je komt moe en gefrustreerd thuis van het werk.  Je opent je voordeur en;

1. Slechte gewoonte: je ergert je direct aan de rommel die de kinderen achtergelaten hebben.  De boekentassen in de gang.  De jassen op de grond (trigger).  Je gaat op ‘jacht’ en roept hen tot de orde (routine). Je hebt een deel van je frustratie kunnen afreageren (Beloning)
2. Neutrale gewoonte: je ergert je direct aan de rommel die de kinderen achtergelaten hebben.  De boekentassen in de gang.  De jassen op de grond (trigger). Je negeert het en stapt naar de koffiemachine, zet een kop en gaat door het venster zitten staren (Routine) tot de frustratie wegebt (beloning).
3. Goede gewoonte: je ergert je direct aan de rommel die de kinderen achtergelaten hebben.  De boekentassen in de gang.  De jassen op de grond (trigger).  Je negeert het, trekt andere kleren aan, trekt je loopschoenen aan en je gaat een stukje joggen. (Routine) Je komt ontspannen terug thuis (Beloning)

Zo hebben we allemaal gewoontes die in een van die drie categorieën thuis hoort.  Maar wanneer we proberen om van die slechte gewoontes af te geraken, merken we dat dit niet zo eenvoudig is.  Ondanks alle goede wil en doorzettingsvermogen, blijven ze hardnekkig aan ons kleven.

Waarom zijn slechte gewoontes zo hardnekkig?

Hiervoor zijn enkele verklaringen die je kunnen helpen begrijpen waarom het zo moeilijk is.  Wees dus mild voor jezelf indien het niet direct lukt om er van af te geraken. En besef – wanneer je geërgerd wordt door de slechte gewoontes van anderen – dat het voor hen net zo moeilijk is.

Neurologische bekrachtiging: Gewoontes worden vastgelegd in de basale ganglia, een evolutionair oud hersengebied dat betrokken is bij automatische processen. Hoe vaker een gedrag wordt herhaald in dezelfde context, hoe sterker de neurale paden worden (Graybiel, MIT).

Directe beloning: Slechte gewoontes geven vaak onmiddellijke voldoening (zoals suiker eten of scrollen), terwijl de nadelen pas later merkbaar zijn. Dit speelt in op het principe van delay discounting: we verkiezen onmiddellijke kleine beloningen boven toekomstige grotere voordelen (Ainslie, 1975).

Omgevingsinvloeden: Onderzoek van Wood et al. toont aan dat gewoontes sterk contextafhankelijk zijn. Veranderen van omgeving kan de gewoonte automatisch verzwakken — iets wat ook terugkomt in studies over verslaving (bijvoorbeeld onder soldaten die stopten met heroïnegebruik toen ze terugkeerden uit Vietnam).

Stress en vermoeidheid: Wanneer we moe, gestrest of afgeleid zijn, vervallen we sneller in gewoontegedrag omdat het minder cognitieve inspanning vereist (Baumeister, 1998).

Hoe kun je slechte gewoontes doorbreken?

Is het mogelijk om iets te doen aan die slechte gewoontes?  Zeker wel, al is het niet eenvoudig.  Ik geef u graag een zestal strategieën mee die u kan gebruiken.

1. Maak triggers zichtbaar en verander je context

Onderzoek van Neal, Wood & Quinn (2006) toont aan dat gewoontes automatisch worden geactiveerd door omgevingscues. Door deze cues te veranderen (bijvoorbeeld de snoeppot uit het zicht te zetten), kun je de gewoonte al verzwakken. Ook een nieuwe woon- of werkplek blijkt een goed moment om gedrag te veranderen.

Triggers zijn steeds omgevingsgebonden en ingebed in een specifieke context.  Door de omgeving en context te veranderen, kan je dus de triggers afzwakken.

2. Vervang in plaats van onderdruk

Gewoontes laten zich niet zomaar verwijderen.  Het zijn vaste neurale paden in ons brein.  Ze verdwijnen nooit echt, maar kunnen wel overschreven worden. Met andere woorden, de trigger blijft bestaan, maar met enige discipline en volharding, kan je een andere gewoonte aan die trigger koppelen. (probeer dus je loopschoenen te nemen in plaats van op jacht te gaan naar je kinderen).

In een studie van Lally et al. (2009) werd aangetoond dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Het vervangen van een slechte gewoonte door een positieve routine (bijvoorbeeld een glas water drinken in plaats van frisdrank) werkt effectiever dan puur wilskracht.

3. Gebruik implementatie-intenties

Volgens onderzoek van Peter Gollwitzer (1999) helpen zogeheten implementatie-intenties — “Als X gebeurt, dan doe ik Y” — om gedrag te automatiseren. Bijvoorbeeld: “Als ik thuiskom van werk, trek ik meteen mijn sportschoenen aan.” Dit vergroot de kans op gedragsverandering aanzienlijk.

Het lijkt te eenvoudig om waar te zijn.  Maar het werkt wel.  Conditioneer jezelf dus grondig.  Benoem de trigger en benoem de goede gewoonte die je in de plaats van je slechte gewoontes wil installeren.  Er zijn drie zaken die deze aanpak kunnen versterken;

1. Herhaling werkt.  Doe het meermaals per dag.  Herhaal het als een mantra.
2. Schrijf het op.  Schrijf het meermaals op.  Met schrijven zet je een groter deel van je brein aan het werk en is de impact groter.
3. Visualiseer het.  Stek je in gedachten stap voor stap voor.  Hierdoor gebruik je nog een groter deel van je brein en werkt het nog effectiever.

4. Werk met mini-gewoontes en herhaling

BJ Fogg, gedragswetenschapper aan Stanford, stelt voor om gedragsverandering klein en eenvoudig te maken. Zijn Tiny Habits-benadering (Fogg, 2019) moedigt aan om gewoontes op te bouwen door met minimale acties te starten, zoals 1 push-up per dag. Herhaling is hier cruciaal: consistentie bouwt nieuwe netwerken in de hersenen op.

Net als bij vorig punt is herhaling hier de sleutel.  Hoe vaker we iets doen, hoe meer het een routine wordt.  Wil je gaan lopen?  Begin dan met enkele minuten per dag.  Kies je trigger.  Zet je loopschoenen in het zicht.  Maak er een ritueel van ze aan te doen.  Begin vervolgens met vijf minuutjes te gaan lopen.  Herhaal dit lang genoeg (herinner je de 66 dage regel van Lally uit punt 2) en je hebt een nieuwe goede gewoonte aangeleerd.

5. Maak gebruik van sociale steun en feedback

Gedragsonderzoek toont dat sociale druk en ondersteuning cruciale factoren zijn bij verandering. Accountability-partners of groepsdruk kunnen motiverend werken. Een onderzoek van Christakis & Fowler (2007) toonde zelfs aan dat gedrag als stoppen met roken zich ‘verspreidt’ via sociale netwerken.

6. Bouw zelfreflectie in en beloon progressie

Dagelijkse zelfmonitoring (zoals bijhouden van gedrag in een app of dagboek) blijkt een belangrijke voorspeller van succes bij gedragsverandering (Michie et al., 2011). Belonen van kleine successen helpt bovendien om het nieuwe gedrag positief te bekrachtigen.

Begin dus een soort van ‘dagboek’ voor je nieuwe gewoonte.  Noteer elke avond wat je gedaan hebt.  Ook dit kan je versterken door de regels van punt 5 mee te nemen.  Deel je ervaringen met een of meer vrienden die je kan vertrouwen.  Beloon jezelf (met iets positiefs) wanner je bepaalde doelen bereikt hebt.

Conclusie: verandering is mogelijk — met inzicht en geduld

Slechte gewoontes zijn geen kwestie van zwakte, maar van ingebakken neurologische paden die ooit functioneel waren. Door inzicht in hoe gewoontes werken, en gebruik te maken van wetenschappelijk onderbouwde strategieën, kun je ze stelselmatig vervangen door gedragingen die meer bijdragen aan je welzijn. Verandering vergt geduld, herhaling en mildheid — maar het is haalbaar. Iedere gewoonte is te herprogrammeren.

U kan gans dit artikel (en vele anderen) gratis downloaden (.pdf) via deze pagina

Laat dit veld leeg

Denk Mee!

Neem even de tijd. We sturen regelmatig (max 4 maal per maand) een vraag rond aan wie zich inschrijft voor dit onderdeel. Uw antwoorden worden dan (anoniem) meegenomen in de 'denk mee' artikelen.

Jehosias blijft u uitnodigen tot nadenken!

We spammen niet! Lees ons privacybeleid voor meer info.

Controleer je inbox of spammap om je abonnement te bevestigen.