Mindfulness wordt vaak voorgesteld als een manier om tot rust te komen, maar in essentie is het een techniek om je aandacht te trainen. Door je focus bewust te richten en telkens terug te brengen wanneer die afdwaalt, beïnvloed je hoe je brein omgaat met prikkels. Onderzoek toont dat deze vorm van aandachtstraining meetbare effecten heeft op hersenactiviteit, stress en concentratie.
Van ruis verminderen naar aandacht trainen
In de vorige artikels lag de nadruk op het verminderen van ruis. Trager ademen, je houding aanpassen, multitasking vermijden en ritmisch bewegen zorgen ervoor dat het lichaam minder moet schakelen.
Mindfulness verschuift de focus naar de aandacht zelf. In plaats van de omstandigheden te structureren, train je rechtstreeks hoe aandacht zich gedraagt. Je kiest één referentiepunt en brengt je aandacht daar telkens naar terug. Wat je oefent, is niet ontspanning, maar controle over waar je aandacht naartoe gaat.
Wat onderzoek zegt over aandacht en mindfulness
Onderzoek naar mindfulness toont dat deze vorm van training invloed heeft op verschillende hersensystemen. Een studie van Jha, Krompinger en Baime uit 2007, gepubliceerd in Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, toont dat mindfulness training leidt tot verbeteringen in aandacht en werkgeheugen. Deelnemers die trainden, konden hun focus beter vasthouden en waren minder gevoelig voor afleiding.
Daarnaast toont onderzoek van Tang, Ma en collega’s uit 2007, gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences, dat zelfs korte mindfulness training al effect heeft op aandacht en zelfregulatie. De studie liet zien dat na vijf dagen training deelnemers beter scoorden op aandachtstaken en minder stress vertoonden.
Meer structureel onderzoek van Hölzel en collega’s uit 2011, gepubliceerd in Psychiatry Research: Neuroimaging, toont dat mindfulness training samenhangt met veranderingen in hersenstructuren, waaronder gebieden die betrokken zijn bij leren, geheugen en emotionele regulatie. Deze studies tonen dat aandacht geen vast gegeven is, maar een trainbare vaardigheid.
Wat er in het brein verandert
Mindfulness beïnvloedt onder andere het zogenaamde default mode network, een netwerk in de hersenen dat actief is wanneer je niet gefocust bent op een taak. Dit wordt vaak geassocieerd wordt met afdwalen van gedachten.
Onderzoek van Brewer en collega’s uit 2011, gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences, toont dat ervaren beoefenaars minder activiteit vertonen in dit netwerk tijdens rust en betere controle hebben over aandacht.
Dat betekent concreet dat de neiging om automatisch af te dwalen minder dominant wordt. Het effect is niet dat gedachten verdwijnen, maar dat ze minder snel de aandacht overnemen.
De oefening: aandacht richten en terugbrengen
De toepassing blijft eenvoudig. Je kiest één referentiepunt, meestal de ademhaling. Maar het kunnen ook je stappen zijn, een druppende kraan, een geluid…. Je richt je aandacht daarop zonder iets te veranderen.
Na korte tijd merk je dat je aandacht weg is. Dat is het normale verloop. Je brein doet wat het moet doen. Het brengt ideeën, oordelen, verwachtringen en andere afleidingen naar boven. Op dat moment breng je je aandacht terug naar wat je als focus gekozen hebt.
Doe dit niet geforceerd, niet met frustratie, maar gewoon telkens opnieuw. Dit proces herhaal je gedurende tien tot vijftien minuten.
De oefening bestaat niet uit het vasthouden van aandacht, maar uit het telkens opnieuw richten ervan. Je kan dus niet slagen of falen. Ieders aandacht wordt op een bepaald moment afgeleid. Dus ook die van jou. De kunst bestaat erin dat moment te herkennen, da afleiding los te laten en terug naar je focus te gaan.
Wat je kan verwachten
De eerste ervaring is meestal dat aandacht moeilijk vast te houden is. Dat is geen probleem, maar het startpunt. Soms al na enkele seconden zal je merken dat je aandacht afdwaalt.
Na verloop van tijd merk je dat je sneller terugkeert en minder lang volledig afgeleid blijft. Dat vertaalt zich naar andere situaties. Je blijft langer bij één taak, je reageert minder automatisch op prikkels en je aandacht wordt stabieler.
Het effect is niet spectaculair, maar wel consistent en meetbaar. Bovenal, het brengt rust in je hoofd. Je zal minder fouten maken, sneller leren en niet zo snel gefrustreerd geraken van zaken die fout lopen.
Conclusie: aandacht is geen vast gegeven
Mindfulness is geen methode om je goed te voelen, maar een techniek om je aandacht te trainen. Onderzoek toont dat deze training effect heeft op hersenactiviteit, focus en stressregulatie. Door je aandacht bewust te richten en telkens terug te brengen, verander je hoe je brein omgaat met prikkels.
Wat overblijft, is eenvoudig. Aandacht is niet iets wat je hebt. Het is iets wat je oefent. En het zal je – indirect – de rust opleveren waarvoor velen aan mindfulness beginnen.
Geef als eerste een reactie